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曾几何时我也是和所有姐妹一样，从排除万难终下定决心做足准备于立志减肥健身开始，便开始了更多更多得纠结和困难。。。。。。
我从去年8月开始健身的吧，到现在半年不到，虽然时间不长，但也从中获得了不少惊喜。
但我的惊喜不是说几个月瘦了多少多少斤，可以说，我从健身锻炼到现在，体重没有很大浮动过，基本保持原来水平，高168重110左右。
这个配置只能说是不算胖，外加脸长得比较有技巧，所以大部分人都觉得我是瘦的。
但其实只要和我这个数值情况接近的姑娘们都心理清楚，没一个对自己身材是满意的，一定多少都有嫌弃自己地方。
更闹心的是，这样配置的身材，锻炼的效果反而不会那么大。我指的“效果”是在体重数值上有很刺激的变化，比如110瘦到80，90拉。除非你是模特，你有个性的轮廓，还一直能穿着各种大牌逼死人的设计款服装。身在凡间的我们，不如追求紧致健康性感的线条感好了。。。
这照片应该是11月左右的了，也就是我健身3个月左右的样子，最近没机会照，但自己觉得情况不会比那时差，甚至更好。但是我要说得是，那时体重也是108阿～
其实我想逐步跟大家分享的东西好多好多，碍于思维凌乱，行动散乱，就不如和大家一边交流一边整理好了～
不走捷径，只走心
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＃＃＃辟谣！跑步不等与腿粗＃＃＃
想减肥的第一步有没有？
上网一搜，跑步减肥效果好，有没有？
再多看一眼，小腿变粗，变壮，屁股大，伤膝盖有没有？
犹豫，纠结，犹豫，纠结，犹豫。。。。。。。。。
然后就没有然后了。。。有没有？
不管你有没有，以上这些我都有，直到我在拍片认识了一位女孩，她是一名马拉松运动员，看过nike广告中三个跑步的女孩没？里面就有她的美腿。认识她之后，以上的困扰，瞬间都没有了，只是留着口水呆滞的对她说，带我跑步好不好。。。
关于跑步的方法，其实网上有很专业的解释，我再慢慢补充给大家。先跟大家说一些拉伸动作。
＃＃＃跑步前后需要拉伸＃＃＃
我们常看贴子说， 跑后要拉伸有没有，具体怎么拉呢，我就让他把这三个动作各个角度拍了下来，方便大家学习，希望大家看的时候注意一些细节，比如脚尖方向，脚跟着地，角度等等，我觉得真正在爱运动这件事的姑娘，是很有学习能力和观察力的。
如图所示的，是三组跑步后的压筋拉伸动作！
要点是，每个动作都要让你感到酸麻时，要保持紧张感20秒，突破了20秒，你的跑步后腿部变涨，变酸的感觉就慢慢消失了，三组动作下来，腿部会感觉很轻盈，走路来像只小鹿～
我先上图。。。
这腿。。。可能在一些人眼里那些白富美光溜溜的小细腿是美腿，但在我眼里这样有肌肉有线条腿才是美腿，关键是，人家不粗阿！笔直笔直！匀称修长！这是跑出来的，也是”拉“出来的。
刚开始我也常跟她抱怨我的小腿肌肉，大腿粗壮，屁股瘩。。。。等等问题，总之和大家是一样儿一样儿达～但几次跑步都这么几个动作拉伸后，每次都感觉都更好了。
＃＃＃跑出美腿的tips＃＃＃
我发这个帖子的初衷是为了终结所有对跑步腿粗这件事的纠结。鼓励大家勇敢跑出那一步的同时，用自己的亲身经历和体验，提炼出最贴心靠谱的经验～
来次够～我们从上向下开始，大家可以跟着顺序一步一步调整，找到自己身体应该有的状态和感受～
1保持抬头姿势，尽量不要看片子，玩手机之类，目光平视前方。因为低头会影响到你背部弯曲，对颈椎也不好，所以抬头向前看，可以有助于你跑步时保持上身挺拔的姿势。
2不要耸肩，这是我们在健身和运动时很容易出现的错误，很多时候，不自觉的就是耸肩，所以时不时提醒一下自己肩部放松，肩部自然的下沉，然后肩部向后展，感觉胸部打开，这时你会感觉背部收紧，想象背的中间会有一条背沟，但不用过于用力。
3双手微微弯曲抬起，手肘弯曲角度保持90度左右，但无需过于紧张感。不需要紧握拳头，掌心放松握“圈”。（说握拳的话怕大家不由自主就紧张）跑时靠肘关节带动自然运动，但幅度不易过大。其实如果你做到上面说的肩部放松向后展的动作化，对你手臂位置也有很好的控制，也不会让你跑步时手臂大幅度晃动。
4保持收腹，这点很重要，收腹能让你自身变轻盈，并且在跑步中训练到躯干，腹部肌肉保持紧张感，这样就能在跑步中训练到整块腹部的肌群，锻炼自己核心的力量，保持这个习惯，对于以后做更多训练都非常有效，也能跑出漂亮的马甲线。要是你放松自己的肚子随他任意的在空中晃动，那是减不了肚子的。。。
（到这一步的时候，是不是能感受到整个上身挺拔并且向上提？如果还没有，想象一下自己是芭蕾舞mm。。。抬头，挺胸，放肩，收腹。然后要记住这个感觉，因为这个感觉能让你跑步时变得更轻盈，上身轻盈，才不会让自身重量都压到小腿上，这也是防止腿变粗的关键！也会让你跑步的同时，身体线条变得更纤瘦和挺拔！写到这里我自己都留口水了。。。）
5臀部夹紧，同样道理，不要让你的肉肆意的在运动中随风摆动。。。收腹的同时，你的屁股也会收紧，这是一连贯的反应。在跑步过程中感觉臀部和腰部向前，想象腰部有绳子被牵引，身躯带动腿部往前，找到这个感觉，你会在你跑步过程中感觉腿部轻松很多，长跑不易累，同时可以紧实臀部肌肉，长期下来，屁股也会变翘哦～很多腿粗，都是用腿使劲楞跑，跑粗的。
6避免脚尖先着地，大腿带动小腿向上抬起后量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地（全脚掌或者前脚掌），努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动（也就是勾腿的动作）放下腿时便可自然过度到脚弓着地。
7膝盖关节在跑的过程中不必完全伸直，微微有半蹲的感觉，同时感受身体向前被牵引，这样腿部在交替时感觉很轻快自由。
希望以上几点可以帮助正在跑步中又总感觉“哪里不对”的姑娘们找到一些感觉。很期待大家能够给我一些回馈和感受～
@然后要注意的点是
1要穿运动胸衣！一定要买专业高强度的运动胸衣！还记得我上面说随风摆动的事吗。。
2户外跑的话，一定要带好手套，穿好袜子，穿专业的跑鞋（加厚增高这件事咱能暂时放一放吗？）
3穿专业跑步的健身裤，它能更好的帮你固定你的肌肉或者肥肉，防寒保暖不说，透气排汗性好！一般棉质面料吸水但不排汗。马上天气热了，你跑一路别人以为你尿裤子了怎么解释！
4选择与你能力速度匹配的音乐节奏，节奏其实很重要，找准节奏能让你跑的更轻松愉快持久。。。呼吸也会比较顺畅。。。
5酒足饭饱后不要跑，跑前可以喝一些健康的蔬果汁。如果途中喝水的话，每次小口，多次，不必演绎广告中畅快淋漓的效果。。。
＃＃＃加快新陈代谢帮助燃脂的建议＃＃＃
1［运动中的变速交替］
如果你选择的有氧运动是慢跑40分钟，你可以尝试分配你的跑步速度。
比如，起步2分钟快走后，5分钟慢跑，再2分钟快走，再5分钟慢跑。。。你也可以根据你选择的音乐，一首歌快走一首歌慢跑（注意音乐时间的挑选）这样的节奏变化，可以时不时的给你身体带来“刺激”，让你在更短时间加快新城代谢，提高燃脂的效果。这样变速的运动，可以让在第20分钟时就出更多汗，比匀速的40分钟慢跑更有趣和有效。
2［多吃高蛋白食物］
蛋白质不但能加速你的新陈代谢，还能帮助你的肌肉生长。（姑娘千万要更正肌肉等于粗壮的概念，肌肉也可以是让身材性感紧实不反弹的关键）蛋白质帮你长肌肉，而肌肉就是帮你消耗平时热量的。并且肌肉消耗热量是比脂肪消耗的多的多，所以就是有肌肉的人，反而吃不胖，因为肌肉本身帮他消化了很多热量。
蛋白质食物代表：牛肉，羊肉，鸡肉，鸡蛋，豆制品。
3［养成多喝水的习惯］
听起来有些单调，但它确实起了不小作用，每天提高自己的饮水量，就是提高自己的代谢率。说白了，你一直在清肠排毒，补充水分，想不美不瘦都难吧。当然，喝柠檬水更佳！（新鲜柠檬）
4［睡前不食］
我们很多时候看到“过午不食”或者6点后不吃等等这种用作减肥建议里，（如果不是为了当明星快速减肥，倒不必真的过午饭就不吃东西了）目的不是让你挨饿，而是人体在越夜晚的时候，新陈代谢开始降低，不容易消耗你补充的热量，而这些热量就会变成脂肪留在你的身体里。所以当你在9点后，你需要把你胃口的那扇门了。
5［泡脚或者桑拿］
如果没有运动习惯的姑娘，可以用此方法促进一些血液循环，同时配合一些按摩和拉伸的动作。睡前泡脚可以提高睡眠质量，消除小腿水肿，桑拿一周最多2次，时间不易过长，注意补充身体的水分。
6［看数字不如看镜子］
如果你整天看体重的心情就跟看股票一样，那只会越来越糟，运动初期，体重上下浮动都是正常的，很多时候只是上次洗手间就能得到的改变，所以姑娘们不用纠结。看数字不如多照照镜子，用自己的眼睛告诉自己，看上去时不时瘦了，线条是不是更匀称，皮肤是不是更光滑了，气色是不是变红润了！运动能带给你的是比数字更多的改变很惊喜，所以一定要用愉快放松的心情去运动，心情好脂肪会更快溶解！
＃＃＃为什么不要深蹲＃＃＃
因为怕腿粗。。。我不想花力气跟你解释各种粗的原理，因为只要你开始深蹲后，除了让你害怕的腿粗之外，还会发生很多变化：比如腹部更紧实，腰线迷人，臀部形状更性感，臀部位置提高，拉长腿部线条，腿部肌肉解释线条健美。可是就因为你怕一件自己都未经证实尚未发生的腿粗，失去了这些改变的机会。。。
一个深蹲项目不但可以运动到身体多个部位，效果和改变也相对比其他项目快，所以想要自己的身材看上去性感有型，那就深蹲吧～
1 准备姿势，肩部往后打开，背部加紧，感觉肩胛骨往中间靠拢，同时肩部要感觉向下沉，不能耸肩。
2 两腿与肩同宽站立，（脚跟位置与肩大致在一条直线上）脚尖向外45度，吸气收腹。
（楼主一开始练深蹲时经常重心不稳，导致一屁股做地上，所以此方法可以辅助和我一样重心不稳的mm保持平衡。如果控制力比较好，调整两腿与垮同宽，脚尖向前方向，这样更标准）
3 上身尽量保持挺直，腰部要感觉收紧，臀部往后顶，慢慢往下。
4 下蹲时膝盖向脚尖方向打开（不要学美少女战士的膝盖内八姿势。。。）脚跟用力保持身体重心，大腿发力控制臀部下压。目视正前方（防止自己低头驼背）背部尽量挺直。
5 大腿与小腿基本形成90度直角，膝盖尽量不要超过脚尖，继续向下压后保持，吐气。
6 大腿和后脚跟发力支撑起臀部，腰背尽量挺直，头部感觉向上带动身体升起。
7 接近站立，想象大腿是A字型，力量从大腿两端传送到臀部，稍微往前顶垮，臀部有集中收紧的感觉。
深蹲循序渐进的训练建议：
1无负重蹲，12＊6（12一组／6组），15／6，18／6，20／10。当你的身体开始适应你的运动量，无压力的时候，可以依次改变自己的次组方式。
2小哑铃负重，3磅，5磅，8磅，（或者是2个装满水矿泉水瓶）,12／6，15／6，12／8，15／8。
3杠铃负重，健身房最轻的杠铃就是20，根据自己可承受的力量递增，25，30，35。
12／6，15／6，12／8，10／10。
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发表于 2024-10-11 09:56:13